Τα αμινοξέα είναι τα βασικά δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών στο ανθρώπινο σώμα. Επιπλέον είναι ζωτικής σημασίας για πολλές διεργασίες στον οργανισμό μας, μεταξύ των οποίων η σύνθεση ορμονών και νευροδιαβιβαστών.
Είναι απαραίτητα για πολλές ζωτικές διεργασίες, συμπεριλαμβανομένης της δόμησης πρωτεϊνών, της σύνθεσης ορμονών και νευροδιαβιβαστών, της αποκατάστασης των ιστών και άλλων.
Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται τουλάχιστον 20 διαφορετικά αμινοξέα για να λειτουργεί σωστά. 9 από αυτά δεν μπορούν να παραχθούν από τον οργανισμό, γι' αυτό χαρακτηρίζονται ως απαραίτητα (ή ουσιώδη). Για αυτό το λόγο πρέπει να προσλαμβάνονται μέσω τροφής ή διατροφικών συμπληρωμάτων.
Τα αμινοξέα είναι οργανικές ενώσεις που αποτελούνται από άζωτο, άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο, καθώς και από μια μεταβλητή πλευρική αλυσίδα.
Κωδικός έκπτωσης για όλα τα προϊόντα
BLOG10
10% έκπτωση για όλα τα προϊόντα υγείας από Cvetita Herbal
Cvetita Herbal
Δύο Βασικές Ομάδες Αμινοξέων
- Απαραίτητα (ουσιώδη) - αυτά είναι εννέα αμινοξέα που το σώμα δεν μπορεί να παράγει μόνο του και πρέπει να τα προσλαμβάνει μέσω της τροφής.
- Μη απαραίτητα (μη ουσιώδη) - αυτά τα αμινοξέα συντίθενται στο σώμα μέσω διάφορων μεταβολικών διεργασιών.
Αμινοξέα με Διακλαδισμένη Αλυσίδα (BCCA)
Τρία από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα ονομάζονται Αμινοξέα με Διακλαδισμένη Αλυσίδα (BCAA):
- Λευκίνη
- Ισολευκίνη
- Βαλίνη
Η ονομασία "διακλαδισμένη αλυσίδα" αναφέρεται στη χημική τους δομή. Τα BCAAs αποτελούν σημαντικό μέρος του συνολικού αμινοξικού αποθέματος στο σώμα, αντιπροσωπεύοντας περισσότερο από ένα τρίτο όλων των απαραίτητων αμινοξέων και περίπου είκοσι τοις εκατό των αμινοξέων στους μύες.
Στις μυϊκές πρωτεΐνες αντιπροσωπεύουν το 35% των απαραίτητων αμινοξέων.
Τι είναι τα Βασικά Αμινοξέα;
Τα αμινοξέα είναι οι βασικές δομικές μονάδες των πρωτεϊνών. Από τα 80 αμινοξέα που είναι γνωστά στη φύση, μόνο 22 έχουν σημασία ως συστατικό μέρος των διατροφικών πρωτεϊνών.
Μέρος των αμινοξέων εμφανίζονται ως απαραίτητα, δηλ. δεν μπορούν να συντεθούν από τον ανθρώπινο οργανισμό και πρέπει απαραιτήτως να προσλαμβάνονται με την τροφή.
Τα απαραίτητα αμινοξέα εξασφαλίζουν φυσιολογική ανάπτυξη στα παιδιά και εφήβους και βέλτιστο ισοζύγιο αζώτου στους ενήλικες.
Μόνο 9 από αυτά κατηγοριοποιούνται ως απαραίτητα.
- Ιστιδίνη (Λ-Ιστιδίνη)
- Ισολευκίνη (Λ-Ισολευκίνη)
- Λευκίνη (Λ-Λευκίνη)
- Λυσίνη (Λ-Λυσίνη)
- Μεθειονίνη (Λ-Μεθειονίνη)
- Φαινυλαλανίνη (Λ-Φαινυλαλανίνη)
- Θρεονίνη (Λ-Θρεονίνη)
- Τρυπτοφάνη (Λ-Τρυπτοφάνη)
- Βαλίνη (Λ-Βαλίνη)
Ελάχιστη Ημερήσια Πρόσληψη Αμινοξέων
Λ-αμινοξέα.
Συχνά συναντάτε Αμινοξέα, μπροστά από τα ονόματά των οποίων βρίσκεται το γράμμα "Λ".
Για παράδειγμα, η Αργινίνη συχνά συμβολίζεται ως Λ-αργινίνη. Αυτό δείχνει ότι υπάρχουν κατοπτρικές μορφές αυτών των μορίων – αριστερή (Λ) και δεξιά (Δ).
Στην πραγματικότητα, όλα τα Αμινοξέα που δομούν τις πρωτεΐνες στον οργανισμό μας και προσφέρονται ως διατροφικά συμπληρώματα, είναι Λ-αμινοξέα..
Αμινοξέα και Πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες αποτελούν σύνθετα μόρια (μακρομόρια) σύμπλεγμα από Αμινοξέα, τα οποία έχουν εξαιρετικά σημαντικό ρόλο στον ανθρώπινο οργανισμό.
Οι πρωτεΐνες είναι αναντικατάστατο συστατικό μέρος των ανθρώπινων κυττάρων, τα οποία περνούν από διαρκή διαδικασία αναγέννησης.
Οι πρωτεΐνες εκτελούν, ας πούμε, το μεγαλύτερο μέρος της συνολικής εργασίας στα ανθρώπινα κύτταρα και είναι ζωτικά απαραίτητες και δομικές. Οι πρωτεΐνες είναι δομικό στοιχείο κάθε κυττάρου και ιστού στο ανθρώπινο σώμα και είναι απασχολημένες με τη διαμόρφωση του κυττάρου, τη λειτουργικότητά του και την αλληλεπίδραση
Οι ζωικές πρωτεΐνες είναι κύρια πηγή πρωτεϊνών για τον ανθρώπινο οργανισμό. Κατά την κατανάλωση, οι ζωικές πρωτεΐνες απορροφώνται και διασπώνται σε αμινοξέα στο σώμα χάρη στα υπάρχοντα πεπτικά ένζυμα. Τα πεπτικά ένζυμα στο ανθρώπινο σώμα μπορούν να χωριστούν κατά λειτουργία και ιδιότητες. Κυρίως μεγάλο μέρος από αυτά είναι απασχολημένο με τη διάσπαση των λεγόμενων πλασματικών πρωτεϊνών (πρωτεΐνες που βρίσκονται στο πλάσμα του αίματος), ενώ ένα άλλο μέρος ενζύμων έχει το καθήκον να συνδράμει στην αφομοίωση των νουκλεϊκών οξέων κ.λπ.
Ο στόχος αυτής της διαδικασίας είναι η μετατροπή των πρωτεϊνών σε ενέργεια καθώς η μετατροπή 1 γραμμαρίου πρωτεΐνης ισούται με περίπου 4,5 kcal ή αυτό για 18, 8 kJ (kJ-η πρόσληψη ενέργειας).
Οι πρωτεΐνες δεν είναι μεταξύ των στοιχείων που σχηματίζουν αποθέματα στο σώμα μας, όπως για παράδειγμα οι υδατάνθρακες και για αυτόν τον λόγο είναι εξαιρετικά σημαντικός ο σωστός μεταβολισμός τους στον οργανισμό μας.
Τα επίπεδα των διαθέσιμων πρωτεϊνών στο σώμα, η απορρόφησή τους και η διάσπασή τους είναι ουσιώδους σημασίας για την κατάσταση του οργανισμού μας και τη γενική υγεία. Ακριβώς για αυτόν τον λόγο, οι πρωτεΐνες βρίσκονται υπό τον έλεγχο αρκετών στοιχείων. Αυτά τα στοιχεία έχουν ως καθήκον να εγγυηθούν τη σωστή εξέλιξη των πολλαπλών διαδικασιών που αφορούν τον πρωτεϊνικό μεταβολισμό – η ινσουλίνη, τα γλυκοκορτικοειδή, η θυροξίνη, η σωματοτρόπος ορμόνη και ορισμένα παράγωγα της ορμόνης τεστοστερόνης είναι απασχολημένα με αυτό το σημαντικό καθήκον.
Πηγές Αμινοξέων στις Τροφές
Οι καλύτερες πηγές απαραίτητων Αμινοξέων είναι οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης – όπως κρέας, πουλερικά και αυγά. Ο σόγια, η κινόα και η αμάρανθος είναι φυτικές τροφές που περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα Αμινοξέα. Αυτό τις καθιστά πλήρεις πηγές πρωτεϊνών. Άλλες φυτικές πηγές πρωτεϊνών, όπως όσπρια και ξηροί καρποί, θεωρούνται ελλιπείς, επειδή τους λείπει ένα ή περισσότερα από τα απαραίτητα αμινοξέα.
Όταν τρώτε πρωτεΐνες, διασπώνται σε Αμινοξέα, τα οποία στη συνέχεια χρησιμοποιούνται για να βοηθήσουν τον οργανισμό σε διάφορες διαδικασίες, όπως ανάπτυξη μυών και ρύθμιση της ανοσολογικής λειτουργίας.
Υπό όρους απαραίτητα αμινοξέα
Υπάρχουν αρκετά μη απαραίτητα Αμινοξέα που ταξινομούνται ως υπό όρους απαραίτητα. Θεωρούνται απαραίτητα μόνο υπό συγκεκριμένες συνθήκες, όπως ασθένεια ή στρες. Τέτοιο παράδειγμα είναι η αργινίνη, η οποία γενικά θεωρείται μη απαραίτητη. Παρόλα αυτά υπάρχουν περιπτώσεις στις οποίες το σώμα δεν μπορεί να καλύψει τις ανάγκες όταν πολεμά συγκεκριμένες ασθένειες. Γι' αυτόν τον λόγο η αργινίνη γίνεται ζωτικά απαραίτητη και πρέπει να προμηθευτεί επιπλέον.
Καλό διατροφικό συμπλήρωμα είναι οι κάψουλες αργινίνης, τις οποίες μπορείτε να δείτε στο ηλεκτρονικό μας κατάστημα.
Ρόλος και Λειτουργίες των Απαραίτητων Αμινοξέων
Τα εννέα απαραίτητα Αμινοξέα εκτελούν μια σειρά σημαντικών και ποικίλων καθηκόντων στο σώμα μας:
- Φαινυλαλανίνη: Η φαινυλαλανίνη είναι πρόδρομος των νευροδιαβιβαστών τυροσίνη, ντοπαμίνη, επινεφρίνη και νορεπινεφρίνη. Παίζει αδιαίρετο ρόλο στη δομή και λειτουργία των πρωτεϊνών και ενζύμων, καθώς και στην παραγωγή άλλων Αμινοξέων.
- Βαλίνη: Η βαλίνη είναι ένα από τα τρία διακλαδισμένης αλυσίδας Αμινοξέα, που σημαίνει ότι έχει διακλαδισμένη αλυσίδα από τη μια πλευρά της μοριακής της δομής. Η βαλίνη συμβάλλει στη διέγερση της μυϊκής ανάπτυξης και αναγέννησης και συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας.
- Θρεονίνη: Η θρεονίνη είναι κύριο μέρος των δομικών πρωτεϊνών, όπως κολλαγόνο και ελαστίνη, που είναι σημαντικά συστατικά του δέρματος και του συνδετικού ιστού. Παίζει ρόλο και στον μεταβολισμό των λιπών και την ανοσολογική λειτουργία.
- Τρυπτοφάνη: Παρότι συχνά συνδέεται με την πρόκληση υπνηλίας, η τρυπτοφάνη έχει πολλές άλλες λειτουργίες. Είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της σωστής ισορροπίας αζώτου και είναι πρόδρομος της σεροτονίνης – νευροδιαβιβαστή που ρυθμίζει την όρεξη, τον ύπνο και τη διάθεση.
- Μεθειονίνη: Η μεθειονίνη παίζει σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό και την αποτοξίνωση. Είναι επίσης απαραίτητη για την ανάπτυξη των ιστών και για την αφομοίωση του ψευδαργύρου και του σεληνίου – μεταλλικά στοιχεία που είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία σας.
- Λευκίνη: Όμοια με τη βαλίνη, η λευκίνη είναι αμινοξύ με διακλαδισμένη αλυσίδα που είναι καθοριστικής σημασίας για τη σύνθεση πρωτεϊνών και την ανάκαμψη των μυών. Βοηθά επίσης στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, διεγείρει την επούλωση τραυμάτων και παράγει ορμόνες ανάπτυξης.
- Ισολευκίνη: Η ισολευκίνη είναι το τελευταίο από τα τρία Αμινοξέα με διακλαδισμένη αλυσίδα που συμμετέχει στον μυϊκό μεταβολισμό και είναι εντονα συγκεντρωμένη στον μυϊκό ιστό. Είναι σημαντική και για την ανοσολογική λειτουργία, την παραγωγή αιμοσφαιρίνης και τη ρύθμιση της ενέργειας.
- Λυσίνη: Η λυσίνη παίζει σημαντικό ρόλο στη σύνθεση πρωτεϊνών, την παραγωγή ορμονών και ενζύμων και την αφομοίωση ασβεστίου. Είναι σημαντική και για την παραγωγή ενέργειας, την ανοσολογική λειτουργία και την παραγωγή κολλαγόνου και ελαστίνης.
- Ιστιδίνη: Η ιστιδίνη χρησιμοποιείται για την παραγωγή ισταμίνης – νευροδιαβιβαστή που είναι ζωτικής σημασίας για την ανοσολογική απόκριση, την πέψη, τη σεξουαλική λειτουργία και τους κύκλους ύπνου και εγρήγορσης. Είναι καθοριστικής σημασίας για τη διατήρηση του μυελινικού ελύτρου – προστατευτικού φραγμού που περιβάλλει τα νευρικά κύτταρα.
Τα απαραίτητα Αμινοξέα είναι στη βάση πολλών ζωτικής σημασίας διαδικασιών. Παρόλο που τα Αμινοξέα είναι πιο αναγνωρίσιμα για τον ρόλο τους στην ανάπτυξη και ανάκαμψη των μυών, το σώμα τα χρειάζεται και για πολλά άλλα πράγματα. Γι' αυτόν τον λόγο η έλλειψη Απαραίτητων Αμινοξέων μπορεί να ασκήσει αρνητική επίδραση σε ολόκληρο τον οργανισμό, συμπεριλαμβανομένου του νευρικού, αναπαραγωγικού, ανοσοποιητικού και πεπτικού συστήματος.
Αυξάνουν τη Μυϊκή Ανάπτυξη
Μια από τις πιο δημοφιλείς χρήσεις των BCAA είναι για την προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης.
Η λευκίνη, ένα από τα τρία BCAA, είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική και παίζει κομβικό ρόλο, ενεργοποιώντας ένα συγκεκριμένο μονοπάτι στο σώμα που διεγείρει τη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών - τη διαδικασία ανάπτυξης των μυών.
Μελέτη δείχνει ότι άνθρωποι που έλαβαν ποτό με 5,6 γραμμάρια BCAA μετά από προπόνηση αντοχής, είχαν 22% μεγαλύτερη αύξηση στη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης σε σύγκριση με ομάδα placebo. Παρόλο που τα BCAA μπορούν να αυξήσουν τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, δεν μπορούν να το κάνουν μέγιστα χωρίς την παρουσία των άλλων βασικών Αμινοξέων που περιέχονται σε πλήρεις πηγές πρωτεΐνης, όπως για παράδειγμα την πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
Η συμπληρωματική πρόσληψη Απαραίτητων Αμινοξέων υποστηρίζει τη σύνθεση της μυϊκής πρωτεΐνης.
Μειώνουν τους Μυϊκούς Πόνους
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα BCAA μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του μυϊκού πόνου μετά από προπόνηση, γνωστού ως μυϊκός πόνος με καθυστερημένη έναρξη (DOMS).
Αυτός ο πόνος αναπτύσσεται 12 έως 24 ώρες μετά την προπόνηση και μπορεί να διαρκέσει έως 72 ώρες. Έχει αποδειχθεί ότι τα BCAA μειώνουν τις μυϊκές βλάβες, κάτι που μπορεί να συντομεύσει τη διάρκεια και τη σοβαρότητα του μυϊκού πόνου.
Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι τα BCAA μειώνουν τη διάσπαση πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της προπόνησης και μειώνουν τα επίπεδα κρεατινικής κινάσης, η οποία είναι δείκτης μυϊκής βλάβης.
Η λήψη συμπληρωμάτων BCAA πριν από την άσκηση έχει δείξει μείωση του μυϊκού πόνου και της κόπωσης. Τα BCAA βοηθούν την ανάκαμψη των μυών μετά από εντατικές προπονήσεις, μειώνοντας τον μυϊκό πόνο και την κόπωση.
Αυξάνουν την Αποτελεσματικότητα της Άσκησης
Τα τρία Απαραίτητα Αμινοξέα με διακλαδισμένη αλυσίδα (βαλίνη, λευκίνη, ισολευκίνη) χρησιμοποιούνται ευρέως για την ανακούφιση της κόπωσης, τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και τη διέγερση της ανάκαμψης των μυών μετά από προπόνηση.
Σε μελέτη που διεξήχθη σε 16 αθλητές που έκαναν προπόνηση με αντίσταση, τα συμπληρώματα με Αμινοξέα με διακλαδισμένη αλυσίδα βελτίωσαν την απόδοση και την ανάκαμψη των μυών και μείωσαν τον μυϊκό πόνο σε σύγκριση με placebo.
Επισκόπηση οκτώ μελετών διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων με Αμινοξέα διακλαδωμένης αλυσίδας δίνει καλύτερο αποτέλεσμα ακόμη και από την ανάπαυση για τη μυϊκή αποκατάσταση.
Επιπλέον, η λήψη 4 γραμμαρίων λευκίνης ημερησίως για 12 εβδομάδες αύξησε τις δυναμικές επιδόσεις σε μη εκπαιδευμένους άνδρες, γεγονός που δείχνει ότι τα Απαραίτητα Αμινοξέα μπορούν να είναι ωφέλιμα και για τους μη αθλητές.
Μειώνουν την Κόπωση κατά την Προπόνηση
Τα BCAA μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της κόπωσης που προκαλείται από την προπόνηση.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης οι μύες χρησιμοποιούν BCAA, γεγονός που οδηγεί σε μείωση των επιπέδων τους στο αίμα. Όταν τα επίπεδα των BCAA στο αίμα μειώνονται, τα επίπεδα του Απαραίτητου Αμινοξέος τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο αυξάνονται.
Η τρυπτοφάνη είναι πρόδρομο της σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Τα αυξημένα επίπεδα τρυπτοφάνης μπορούν να αυξήσουν τη σύνθεση σεροτονίνης, γεγονός που υποδηλώνει σύνδεση με την κόπωση.
Η λήψη BCAA αυξάνει τη συγκέντρωσή τους στο πλάσμα, γεγονός που μπορεί να μειώσει την απορρόφηση τρυπτοφάνης από τον εγκέφαλο και κατ' αυτόν τον τρόπο να καθυστερήσει την κόπωση.
Η λήψη Αμινοξέων πριν από την καρδιαγγειακή προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κόπωσης μέσω εξισορρόπησης των Αμινοξέων που συμμετέχουν στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη στον εγκέφαλο.
Τα BCAA μπορούν να μειώσουν την κόπωση, μειώνοντας την παραγωγή σεροτονίνης στον εγκέφαλο κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Προλαμβάνουν τις Μυϊκές Απώλειες
Η μυϊκή απώλεια μπορεί να συμβεί σε περίπτωση υποσιτισμού, χρόνιων νοσημάτων, καρκίνου, περιόδων πείνας και ως μέρος της διαδικασίας γήρανσης.
Δεδομένου ότι τα BCAA αποτελούν σημαντικό μέρος των μυϊκών πρωτεϊνών, είναι σημαντικό αυτά και τα άλλα Απαραίτητα Αμινοξέα να προμηθεύονται, για να σταματήσει ή να καθυστερήσει η πρόοδος της μυϊκής απώλειας.
Πολλές μελέτες υποστηρίζουν τη χρήση συμπληρωμάτων BCAA για την αναστολή της αποδόμησης της μυϊκής πρωτεΐνης, γεγονός που μπορεί να βελτιώσει τα αποτελέσματα και την ποιότητα ζωής σε συγκεκριμένες ομάδες ανθρώπων, όπως ηλικιωμένους και ασθενείς με καρκίνο.
Δεκαήμερη μελέτη μεταξύ 22 ηλικιωμένων ανθρώπων στο κρεβάτι δείχνει ότι εκείνοι που έλαβαν 15 γραμμάρια μικτών Απαραίτητων Αμινοξέων, διατήρησαν τη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών. Στην ομάδα των ανθρώπων που έλαβαν φάρμακο placebo, αυτή η διαδικασία μειώθηκε κατά 30%.
Τα Απαραίτητα Αμινοξέα μπορούν να αποτρέψουν την εξασθένηση των μυών και να διατηρήσουν τη σωματική μάζα.
Προστατεύουν επίσης τους μύες και διατηρούν τη δύναμη και την ακεραιότητά τους σε αθλητές. Τα BCAAs χρησιμοποιούνται επιτυχώς σε νοσοκομειακό περιβάλλον για την πρόληψη ή την καθυστέρηση της μυϊκής απώλειας.
Υποστηρίζουν την Υγεία του Ήπατος
Μελέτες δείχνουν ότι τα BCAA μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία του ήπατος. Χρησιμοποιούνται σε νοσοκομειακό περιβάλλον για τη βελτίωση των συμπτωμάτων ηπατικής νόσου.
Ρυθμίζουν το Σωματικό Βάρος
Μερικές έρευνες υποδηλώνουν ότι τα BCAAs μπορούν να διεγείρουν την καύση λίπους. Η λήψη BCAAs έχει δείξει σημαντική μείωση του σωματικού λίπους.
Αποτοξίνωση
Το Απαραίτητο Αμινοξύ L-Ιστιδίνη είναι χρήσιμο για την αποτοξίνωση. Είναι δομικό στοιχείο για μόρια που περιέχουν σίδηρο, συμμετέχει στη σύνθεση αιμοσφαιρίνης και βοηθά στην απέκκριση βαρέων μετάλλων από τον οργανισμό.
Οκτώ εβδομάδων μελέτη σε 36 άνδρες που εκπαιδεύονται σε δυναμικές ασκήσεις, διαπιστώνει ότι η καθημερινή λήψη 14 γραμμαρίων Αμινοξέων διακλαδωμένης αλυσίδας μείωσε σημαντικά το ποσοστό του σωματικού λίπους σε σύγκριση με πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή αθλητικό ποτό.
Βελτιώνουν τις Γνωστικές Λειτουργίες
Τα Αμινοξέα παίζουν ρόλο στις γνωστικές διεργασίες μέσω της παραγωγής ορμονών και νευροδιαβιβαστών όπως η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη. Είναι απαραίτητα για την ενεργοποίηση του κέντρου ευχαρίστησης, γεγονός που υποβοηθά τη μνήμη και την απορρόφηση πληροφοριών.
Η τρυπτοφάνη χρησιμεύει ως πρόδρομος του εγκεφαλικού χημικού σεροτονίνης και είναι απαραίτητη για την παραγωγή βιταμίνης Β3, η οποία βοηθά στην εξισορρόπηση του σακχάρου αίματος, αποτρέπει τη βλάβη από ελεύθερες ρίζες και αναστέλλει τη συσσώρευση χοληστερόλης.
Βελτιώνουν τη Διάθεση και τον Ύπνο
Η τρυπτοφάνη είναι απαραίτητη για την παραγωγή σεροτονίνης – χημική ουσία που δρα ως νευροδιαβιβαστής στο σώμα σας. Η σεροτονίνη είναι βασικός ρυθμιστής της διάθεσης, του ύπνου και της συμπεριφοράς. Αν και τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης συνδέονται με κατεπτοκυμένη διάθεση και διαταραχές ύπνου, αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η πρόσθετη λήψη τρυπτοφάνης μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα κατάθλιψης, να βελτιώσει τη διάθεση και να βελτιώσει τον ύπνο.
19-ήμερη μελέτη σε 60 ηλικιωμένες γυναίκες διαπιστώνει ότι 1 γραμμάριο τρυπτοφάνης ημερησίως οδηγεί σε αύξηση της ενέργειας και βελτίωση του αισθήματος ευτυχίας σε σύγκριση με φάρμακο placebo.
Υποστηρίζουν το Ανοσοποιητικό Σύστημα
Η γλουταμίνη, ένα αμινοξύ που μπορεί να αντικατασταθεί, το οποίο μπορεί να είναι υπό προϋποθέσεις απαραίτητο σε στρεσογόνες καταστάσεις, είναι σε μεγαλύτερη ποσότητα στον οργανισμό και είναι ένα από τα σπουδαιότερα. Είναι σημαντική πηγή ενέργειας για τα λευκά αιμοσφαίρια και τα εντερικά κύτταρα και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Βελτιώνει τη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, προστατεύοντας από την είσοδο βακτηρίων στο σώμα.
Διεγείρουν την Ανάπτυξη και Αποκατάσταση των Ιστών
Η λυσίνη είναι Απαραίτητο Αμινοξύ, απαραίτητο για την παραγωγή αντισωμάτων, την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των ιστών. Είναι βασικό δομικό στοιχείο του μυϊκού ιστού και συμμετέχει στη σύνθεση κολλαγόνου.
Εφαρμόζεται στην αποκατάσταση από αθλητικές κακώσεις και μετά από χειρουργικές παρεμβάσεις. Η λυσίνη έχει και αντιιική δράση.
Ενισχύουν τα Οστά
Η λυσίνη μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην πρόληψη και θεραπεία της οστεοπόρωσης, καθώς βελτιώνει την απορρόφηση ασβεστίου στο αίμα και τη μεταφορά του στους οστικούς ιστούς.
Παραγωγή ενέργειας Η βαλίνη είναι υπεύθυνη για την παραγωγή ενέργειας. Η ισολευκίνη και η βαλίνη είναι πιο αποτελεσματικές στην παραγωγή ενέργειας και τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου αίματος.
Διατροφικές Πηγές
Δεδομένου ότι τα Απαραίτητα Αμινοξέα δεν μπορούν να παραχθούν από το σώμα, πρέπει να προμηθεύονται από τη διατροφή. Τρόφιμα που περιέχουν όλα τα εννέα βασικά Αμινοξέα, ονομάζονται πλήρεις πρωτεΐνες.
Οι καλύτερες πηγές Απαραίτητων Αμινοξέων είναι οι ζωικές πρωτεΐνες όπως κρέας, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα, που απορροφώνται πιο εύκολα από το σώμα.
Μερικές φυτικές τροφές όπως η σόγια, η κινόα και το φαγόπυρο περιέχουν επίσης όλα τα Απαραίτητα Αμινοξέα. Άλλες τροφές, πλούσιες σε Απαραίτητα Αμινοξέα, περιλαμβάνουν όσπρια και ξηρούς καρπούς.
Η λουπίνη και η σόγια είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε λυσίνη. Το τυρί περιέχει επίσης σημαντικές ποσότητες Αμινοξέων, συμπεριλαμβανομένων θρεονίνης και τρυπτοφάνης.
Μη Απαραίτητα Αμινοξέα προμηθεύονται και από ζωικά προϊόντα όπως κρέας, ψάρι, αυγά, άπαχο γάλα, καθώς και από φυτικές πηγές όπως τόφου, σπανάκι, σπόροι σόγιας, παντζάρι και λάχανο.
Η αργινίνη βρίσκεται σε τυρί, γάλα, κρέας, ψάρι, όσπρια και δημητριακά, ξηρούς καρπούς και προϊόντα δημητριακών.
Παρενέργειες και Προληπτικά Μέτρα
Η λήψη BCAA είναι συνήθως ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά είναι σημαντικό να τηρούνται οι συστάσεις δοσολογίας.
Η υπερβολική λήψη μπορεί να οδηγήσει σε γαστρεντερικά προβλήματα όπως ναυτία και διάρροια.
Άτομα με συγκεκριμένες υγειονομικές καταστάσεις, για παράδειγμα ασθένειες του ήπατος ή των νεφρών, πρέπει να συμβουλευτούν γιατρό πριν από τη λήψη BCAA.
Επιστημονικές μελέτες και χρησιμοποιημένες πηγές:
Tessari P, Lante A, Mosca G. Essential amino acids: master regulators of nutrition and environmental footprint?. Sci Rep. 2016;6:26074. Published 2016 May 25. doi:10.1038/srep26074
Wu G. Amino acids: metabolism, functions, and nutrition. Amino Acids. 2009 May;37(1):1-17. doi: 10.1007/s00726-009-0269-0. Epub 2009 Mar 20. PMID: 19301095.
Ananieva E. Targeting amino acid metabolism in cancer growth and anti-tumor immune response. World J Biol Chem. 2015;6(4):281-289. doi:10.4331/wjbc.v6.i4.281
National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 6140, Phenylalanine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Phenylalanine.
National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 6287, Valine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Valine.
National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 6288, l-Threonine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/l-Threonine.
National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 54608559, L-Tryptophan,. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-Tryptophan.
National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 6137, Methionine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Methionine.
National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 6106, Leucine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Leucine.
National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 6306, l-Isoleucine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/l-Isoleucine.
National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 16130064, L-Lysine,. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-Lysine.
National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 6274, Histidine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Histidine.
Jenkins TA, Nguyen JC, Polglaze KE, Bertrand PP. Επίδραση της Τρυπτοφάνης και της Σεροτονίνης στη Διάθεση και τη Γνωστική Λειτουργία με Πιθανό Ρόλο του Άξονα Εντέρου-Εγκεφάλου. Nutrients. 2016 Jan 20;8(1):56. doi: 10.3390/nu8010056. PMID: 26805875; PMCID: PMC4728667.
Markus CR, Firk C, Gerhardt C, Kloek J, Smolders GF. Επίδραση διαφορετικών πηγών τρυπτοφάνης στη διαθεσιμότητα αμινοξέων στον εγκέφαλο και στη διάθεση σε υγιείς εθελοντές. Psychopharmacology (Berl). 2008 Nov;201(1):107-14. doi: 10.1007/s00213-008-1254-0. Epub 2008 Jul 23. PMID: 18648776.
Parker G, Brotchie H. Επιδράσεις των αμινοξέων τρυπτοφάνης και τυροσίνης στη διάθεση: 'Τροφή για Σκέψη' III. Acta Psychiatr Scand. 2011 Dec;124(6):417-26. doi: 10.1111/j.1600-0447.2011.01706.x. Epub 2011 Apr 12. PMID: 21488845.
Levitan RD, Shen JH, Jindal R, Driver HS, Kennedy SH, Shapiro CM. Προκαταρκτική τυχαιοποιημένη διπλή τυφλή ελεγχόμενη με placebo δοκιμή τρυπτοφάνης σε συνδυασμό με fluoxetine για τη θεραπεία σοβαρής καταθλιπτικής διαταραχής: αντικαταθλιπτικές και υπνωτικές επιδράσεις
Yurcheshen M, Seehuus M, Pigeon W. Ενημερώσεις σχετικά με Νουτρασευτικές Θεραπείες Ύπνου και Ερευνητική Διερεύνηση. Evid Based Complement Alternat Med. 2015;2015:105256. doi:10.1155/2015/105256
Mohajeri MH, Wittwer J, Vargas K, Hogan E, Holmes A, Rogers PJ, Goralczyk R, Gibson EL. Χρόνια θεραπεία με ένα πλούσιο σε τρυπτοφάνη υδρολυμένο πρωτεΐνης βελτιώνει τη συναισθηματική επεξεργασία, τα επίπεδα νοητικής ενέργειας και τον χρόνο αντίδρασης σε γυναίκες μεσαίας ηλικίας. Br J Nutr. 2015 Jan 28;113(2):350-65. doi: 10.1017/S0007114514003754. Epub 2015 Jan 9. PMID: 25572038.
Waldron M, Whelan K, Jeffries O, Burt D, Howe L, Patterson SD. Οι επιδράσεις της οξείας συμπλήρωσης διακλαδωμένων αμινοξέων στην ανάκαμψη από μία μόνο προπόνηση υπερτροφίας σε αθλητές αντίστασης. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Jun;42(6):630-636. doi: 10.1139/apnm-2016-0569. Epub 2017 Jan 27. PMID: 28177706.
Rahimi MH, Shab-Bidar S, Mollahosseini M, Djafarian K. Συμπλήρωση διακλαδωμένων αμινοξέων και μυϊκή βλάβη προκαλούμενη από άσκηση στην ανάκαμψη από την άσκηση: Μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων κλινικών δοκιμών. Nutrition. 2017 Oct;42:30-36. doi: 10.1016/j.nut.2017.05.005. Epub 2017 May 18. Erratum in: Nutrition. 2017 Dec 22;: PMID: 28870476.
Ispoglou T, King RF, Polman RC, Zanker C. Ημερήσια συμπλήρωση L-λευκίνης σε αρχάριους ασκούμενους κατά τη διάρκεια ενός 12εβδομάδου προγράμματος προπόνησης με βάρη. Int J Sports Physiol Perform. 2011 Mar;6(1):38-50. doi: 10.1123/ijspp.6.1.38. PMID: 21487148.
Ferrando AA, Paddon-Jones D, Hays NP, Kortebein P, Ronsen O, Williams RH, McComb A, Symons TB, Wolfe RR, Evans W. Συμπλήρωση EAA για αύξηση πρόσληψης αζώτου βελτιώνει τη μυϊκή λειτουργία κατά τη διάρκεια κατάκλισης σε ηλικιωμένους. Clin Nutr. 2010 Feb;29(1):18-23. doi: 10.1016/j.clnu.2009.03.009. Epub 2009 May 5. PMID: 19419806.
Leenders M, Verdijk LB, van der Hoeven L, van Kranenburg J, Hartgens F, Wodzig WK, Saris WH, van Loon LJ. Παρατεταμένη συμπλήρωση λευκίνης δεν αυξάνει τη μυϊκή μάζα ούτε επηρεάζει τον γλυκαιμικό έλεγχο σε ηλικιωμένους άνδρες με διαβήτη τύπου 2. J Nutr. 2011 Jun;141(6):1070-6. doi: 10.3945/jn.111.138495. Epub 2011 Apr 27. PMID: 21525248.
Baum JI, Washington TA, Shouse SA, Bottje W, Dridi S, Davis G, Smith D. Συμπλήρωση λευκίνης στην έναρξη διατροφής υψηλής περιεκτικότητας σε λίπη δεν εμποδίζει την αύξηση βάρους ούτε βελτιώνει τη γλυκαιμική ρύθμιση σε αρσενικούς αρουραίους Sprague-Dawley. J Physiol Biochem. 2016 Dec;72(4):781-789. doi: 10.1007/s13105-016-0516-2. Epub 2016 Aug 20. PMID: 27544228.
Stoppani J, Scheett T, Pena J, Rudolph C, Charlebois D. 2009 διεθνές συνέδριο και έκθεση της εταιρείας αθλητικής διατροφής Νέα Ορλεάνη, LA, ΗΠΑ. 14-15 Ιουνίου 2009. Περιλήψεις. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6 Suppl 1(Suppl 1):P1-P19. Published 2009 Jul 31. doi:10.1186/1550-2783-6-s1-p1