Η βιταμίνη C είναι ίσως το πιο γνωστό συμπλήρωμα στον κόσμο και το πρώτο που σκεφτόμαστε με το πρώτο φτέρνισμα. Όμως προστατεύει πραγματικά από το κρυολόγημα, για τι άλλο είναι σημαντική και έχει νόημα να παίρνεις γραμμάρια; Ας δούμε ήρεμα και ειλικρινά τα οφέλη, τη δοσολογία και την ασφάλεια.
Σου είναι οικείο;
- Πιάνεις τη βιταμίνη C με τα πρώτα σημάδια κρυολογήματος
- Αναρωτιέσαι αν η μεγάλη δόση είναι καλύτερη
- Θέλεις υποστήριξη για την άμυνα του οργανισμού και το δέρμα
Γιατί η βιταμίνη C είναι σημαντική
Η βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που το σώμα δεν μπορεί να παράγει μόνο του, γι' αυτό πρέπει να τη λαμβάνουμε από την τροφή. Είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό και συμμετέχει σε πλήθος διεργασιών, όμως ο πιο σημαντικός της ρόλος είναι ως συμπαράγοντας για τη δημιουργία κολλαγόνου. Επιπλέον, υποστηρίζει τη φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων του ανοσοποιητικού και τους αμυντικούς φραγμούς του οργανισμού (Carr και Maggini, Nutrients, 2017).
Μια ενδιαφέρουσα λεπτομέρεια για τη δοσολογία: η ίδια ανασκόπηση αναφέρει ότι τα επίπεδα της βιταμίνης C στο πλάσμα κορεννύονται ήδη με περίπου 100 έως 200 mg την ημέρα. Δηλαδή πάνω από μια ορισμένη ποσότητα το σώμα απλώς αποβάλλει το περίσσευμα.
Βιταμίνη C και κρυολογήματα: ο πιο συχνός μύθος (ειλικρινά)
Αυτό είναι το θέμα γύρω από το οποίο υπάρχουν οι περισσότερες παρανοήσεις, γι' αυτό θα είμαστε ιδιαίτερα ειλικρινείς. Μια μεγάλη ανασκόπηση της Cochrane, που συγκέντρωσε 29 συγκρίσεις με πάνω από 11.000 συμμετέχοντες, διαπίστωσε ότι η τακτική λήψη βιταμίνης C δεν μειώνει σημαντικά τη συχνότητα των κρυολογημάτων στους απλούς ανθρώπους (Hemila και Chalker, Cochrane, 2013).
Τι κάνει τότε; Μειώνει λίγο τη διάρκεια του κρυολογήματος, κατά περίπου 8% στους ενήλικες και 14% στα παιδιά. Και υπάρχει μια σημαντική εξαίρεση: σε ανθρώπους υπό έντονη σωματική καταπόνηση, όπως μαραθωνοδρόμοι, σκιέρ και στρατιώτες, η συχνότητα πέφτει στο μισό. Το ειλικρινές συμπέρασμα: η βιταμίνη C δεν είναι ασπίδα ενάντια στα κρυολογήματα για τον καθένα, αλλά μπορεί να μειώσει λίγο τη διάρκεια της ασθένειας, ενώ σε ακραίες καταπονήσεις έχει πιο αισθητό όφελος.
Βιταμίνη C, κολλαγόνο και δέρμα
Εδώ βρίσκεται το πιο αδιαμφισβήτητο όφελος. Η βιταμίνη C είναι αναντικατάστατος συμπαράγοντας για τη σύνθεση κολλαγόνου, ενώ το δέρμα περιέχει υψηλές συγκεντρώσεις της. Μια ανασκόπηση περιγράφει πώς η βιταμίνη C ενισχύει τη δημιουργία κολλαγόνου και προστατεύει το δέρμα από οξειδωτικές βλάβες (Pullar και συνεργάτες, Nutrients, 2017). Η ειλικρινής επισήμανση από την ίδια ανασκόπηση: το όφελος από την τοπική βιταμίνη C στα καλλυντικά είναι λιγότερο τεκμηριωμένο από την επαρκή λήψη μέσω τροφής και συμπληρωμάτων.
Βιταμίνη C και απορρόφηση σιδήρου
Ένα πρακτικό και καλά τεκμηριωμένο όφελος: η βιταμίνη C είναι από τους πιο αποτελεσματικούς ενισχυτές της απορρόφησης σιδήρου από φυτικές πηγές (Teucher και συνεργάτες, 2004). Γι' αυτό ο συνδυασμός φυτικών τροφών πλούσιων σε σίδηρο με μια πηγή βιταμίνης C, για παράδειγμα λεμόνι πάνω σε λαχανικά ή φασόλια, βελτιώνει τη λήψη σιδήρου. Ένα χρήσιμο κόλπο ιδιαίτερα για χορτοφάγους και vegan.
💡 Ήξερες ότι...
- Σε αντίθεση με τα περισσότερα ζώα, ο άνθρωπος δεν μπορεί να παράγει βιταμίνη C μόνος του και βασίζεται στην τροφή.
- Η σοβαρή της έλλειψη προκαλεί σκορβούτο, μια ασθένεια που στοίχισε τη ζωή πολλών ναυτικών στο παρελθόν.
- Τα επίπεδα στο πλάσμα κορεννύονται ήδη με περίπου 100 έως 200 mg την ημέρα, ενώ το περίσσευμα αποβάλλεται.
- Πλούσια σε βιταμίνη C είναι οι πιπεριές, τα εσπεριδοειδή, τα βατόμουρα, ο μαϊντανός και το μπρόκολο, όχι μόνο τα πορτοκάλια.
Η βιταμίνη C δεν προστατεύει τον καθένα από τα κρυολογήματα. Όμως είναι αναντικατάστατη για το κολλαγόνο, ενώ το σώμα κορεννύεται ήδη με μέτριες δόσεις: περισσότερο δεν σημαίνει καλύτερα.
Προσοχή: περισσότερο δεν είναι καλύτερα
Οι μεγαδόσεις δεν προσφέρουν περισσότερο όφελος και δεν είναι αθώες. Μια μεγάλη προοπτική μελέτη με σχεδόν 200.000 άτομα διαπίστωσε ότι η συμπληρωματική λήψη βιταμίνης C, ειδικά πάνω από 1000 mg την ημέρα, συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο πέτρας στα νεφρά στους άνδρες, ενώ η βιταμίνη C από την τροφή δεν εμφανίζει τέτοια σύνδεση (Ferraro και συνεργάτες, 2016).
Το ενδεικτικό ανώτατο όριο για τους ενήλικες είναι περίπου 2000 mg την ημέρα, ενώ οι πολύ υψηλές δόσεις μπορούν να προκαλέσουν και στομαχική δυσφορία. Γι' αυτό ο στόχος είναι μια λογική καθημερινή λήψη, όχι γραμμάρια για κάθε ενδεχόμενο.
Ποιοι είμαστε εμείς που γράφουμε γι' αυτό
Η Cvetita Herbal δραστηριοποιείται πάνω από 10 χρόνια ως Ευρωπαίος κατασκευαστής με ευρωπαϊκή παραγωγή και πάνω από 1 εκατομμύριο ικανοποιημένους πελάτες. Ακριβώς γι' αυτό προτιμάμε να σου πούμε ότι η βιταμίνη C δεν είναι θαύμα ενάντια στα κρυολογήματα, αλλά είναι σημαντική για το κολλαγόνο και το ανοσοποιητικό, αντί να σου πουλάμε μεγαδόσεις. Η ενημερωμένη επιλογή είναι η καλύτερη επιλογή.
Βιταμίνη C - Vitamin C
Η δική μας Βιταμίνη C είναι σε βολική μορφή κάψουλας με 600 mg ανά κάψουλα, μια λογική ποσότητα για καθημερινή υποστήριξη. Έχει νόημα αν η διατροφή σου είναι φτωχή σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά ή αν βρίσκεσαι σε περίοδο αυξημένης ανάγκης, ώστε να καλύψεις την ημερήσια λήψη χωρίς περιττές μεγαδόσεις.
💡 Πώς να τη χρησιμοποιείς: Πάρε σύμφωνα με τη δοσολογία της συσκευασίας, κατά προτίμηση με φαγητό. Για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου συνδύασέ τη με φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Μην υπερβαίνεις τη συνιστώμενη δόση.
Τι να περιμένεις ρεαλιστικά
Για το κολλαγόνο και το δέρμα: αναντικατάστατος συμπαράγοντας για τη σύνθεση κολλαγόνου, το πιο αδιαμφισβήτητο όφελος.
Για τα κρυολογήματα: δεν τα προλαμβάνει, αλλά μπορεί να μειώσει λίγο τη διάρκεια της ασθένειας, ενώ σε έντονες καταπονήσεις βοηθά περισσότερο.
Για τη δόση: το σώμα κορεννύεται με μέτριες ποσότητες, οι μεγαδόσεις δεν προσφέρουν κάτι παραπάνω.
Τι μοιράζονται οι πελάτες
„Την παίρνω όλο τον χρόνο ως μέρος της φροντίδας για το ανοσοποιητικό και το δέρμα. Μου αρέσει που είναι βολική κάψουλα με ξεκάθαρη δόση.“
- Δήμητρα Κ.
„Ακολουθώ φυτική διατροφή και τη συνδυάζω με τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Παίρνω λογική δόση, χωρίς να το παρακάνω.“
- Γιώργος Μ.
Συχνές ερωτήσεις
Προστατεύει η βιταμίνη C από τα κρυολογήματα;
Για τους απλούς ανθρώπους, δεν μειώνει σημαντικά τη συχνότητα. Μειώνει λίγο τη διάρκεια, ενώ σε έντονη σωματική καταπόνηση μειώνει και τη συχνότητα στο μισό.
Πόση βιταμίνη C την ημέρα;
Τα επίπεδα στο πλάσμα κορεννύονται με περίπου 100 έως 200 mg την ημέρα. Το ενδεικτικό ανώτατο όριο είναι περίπου 2000 mg, αλλά οι μεγαδόσεις δεν προσφέρουν περισσότερο όφελος.
Μπορεί η υπερβολική βιταμίνη C να βλάψει;
Οι πολύ υψηλές συμπληρωματικές δόσεις συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο πέτρας στα νεφρά στους άνδρες και μπορούν να προκαλέσουν στομαχική δυσφορία. Η βιταμίνη C από την τροφή είναι ασφαλής.
Για τι άλλο είναι χρήσιμη;
Είναι αναντικατάστατη για τη σύνθεση κολλαγόνου, υποστηρίζει τα κύτταρα του ανοσοποιητικού και βελτιώνει σημαντικά την απορρόφηση σιδήρου από τις φυτικές τροφές.
Αν η διατροφή σου είναι φτωχή σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά ή βρίσκεσαι σε περίοδο αυξημένης ανάγκης, η λογική ημερήσια δόση βιταμίνης C καλύπτει την ανάγκη, χωρίς περιττές μεγαδόσεις.
ΠΑΡΕ ΒΙΤΑΜΙΝΗ CΠηγές
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev, 2013. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23440782
- Pullar JM et al. The roles of vitamin C in skin health. Nutrients, 2017. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28805671
- Carr AC, Maggini S. Vitamin C and immune function. Nutrients, 2017. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763
- Teucher B et al. Enhancers of iron absorption: ascorbic acid and other organic acids. Int J Vitam Nutr Res, 2004. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15743017
- Ferraro PM et al. Total, dietary, and supplemental vitamin C intake and risk of incident kidney stones. Am J Kidney Dis, 2016. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26463139
Συμπλήρωμα διατροφής. Δεν αντικαθιστά μια ποικίλη διατροφή και έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Δεν είναι φάρμακο και δεν θεραπεύει ασθένειες. Μην υπερβαίνεις τη συνιστώμενη δόση. Σε περίπτωση προδιάθεσης για πέτρα στα νεφρά, λήψης φαρμάκων, εγκυμοσύνης και θηλασμού, συμβουλέψου γιατρό πριν από τη λήψη. Οι πληροφορίες έχουν εκπαιδευτικό σκοπό και δεν αποτελούν ιατρική συμβουλή.